Iniciar y seguir un plan de pérdida de peso saludable a veces puede parecer imposible.
A menudo las personas simplemente carecen de motivación para empezar o pierden la motivación para continuar. Afortunadamente, puedes trabajar para aumentar tu motivación.
Este artículo analiza 16 formas de motivarse para perder peso.
1. Decide por qué quieres perder peso
Identifica claramente todos los motivos por los que quieres adelgazar y anótalos. Esto le ayudará a mantenerse comprometido y motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Intente leerlo todos los días y utilícelo como recordatorio cuando tenga la tentación de desviarse de su plan de pérdida de peso.
Tus razones pueden incluir prevenir la diabetes, pasar tiempo con tus nietos, lucir mejor para un evento, aumentar tu autoestima o porque usas un determinado par de jeans.
Muchas personas empiezan a perder peso porque su médico se lo indica, pero los estudios demuestran que las personas tienen más éxito si su motivación para perder peso proviene de su interior.
Resumen:Defina claramente sus objetivos de pérdida de peso y anótelos. Asegúrese de que su motivación provenga de su interior para lograr el éxito a largo plazo.
2. Tenga expectativas realistas
Muchas dietas y productos dietéticos afirman una pérdida de peso rápida y sencilla. Sin embargo, la mayoría de los profesionales recomiendan perder sólo entre 1 y 2 libras (0, 5 a 1 kg) por semana.
Establecer metas inalcanzables puede hacer que te sientas desanimado y te rindas. Por el contrario, establecer y alcanzar metas alcanzables conduce a una sensación de logro.
Además, las personas que logran sus objetivos de pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener su pérdida de peso a largo plazo.
Un estudio que utilizó datos de varios centros de pérdida de peso encontró que las mujeres que planeaban perder la mayor cantidad de peso eran las más propensas a abandonar el programa.
La buena noticia es que incluso una pequeña pérdida de peso del 5 al 10 % de su peso corporal puede tener un gran impacto en su salud. Si pesa 82 kg (180 lb), son solo 4 a 8 kg (9 a 18 lb). Si pesa 250 libras (113 kg), eso equivale a 13 a 25 libras (6 a 11 kg).
Perder entre el 5 y el 10 % del peso corporal puede:
- Mejora el control del azúcar en sangre.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Reduce los niveles de colesterol.
- Reducir el dolor en las articulaciones
- Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Resumen:Establezca expectativas realistas de pérdida de peso para aumentar su sensación de logro y evitar el agotamiento. Incluso una modesta pérdida de peso del 5 al 10 % puede tener un impacto grave en su salud.
3. Centrarse en los objetivos del proceso
Muchas personas que intentan perder peso sólo se fijan una meta u objetivo que al final quieren alcanzar.
Por lo general, el objetivo final es el peso objetivo final.
Sin embargo, centrarse únicamente en lograr el resultado final puede sabotear su motivación. A menudo parecen demasiado lejanos y te sientes abrumado.
En su lugar, debe establecer objetivos de proceso o acciones que tomará para lograr el resultado deseado. Un ejemplo de objetivo de proceso es hacer ejercicio cuatro veces por semana.
Un estudio de 126 mujeres con sobrepeso que participaron en un programa de pérdida de peso encontró que aquellas que se concentraban en el proceso tenían más probabilidades de perder peso y menos probabilidades de desviarse de su dieta que aquellas que se concentraban solo en los resultados de la pérdida de peso.
Establecer objetivos de proceso incluye:
- específicamente
- Mensurable
- Puede lograrse
- Realista
- A tiempo
Algunos ejemplos de estos objetivos incluyen:
- La próxima semana caminaré rápidamente durante 30 minutos cinco días.
- Esta semana comeré cuatro porciones de verduras todos los días.
- Sólo beberé un refresco esta semana.
Resumen:Establecer objetivos de proceso le ayudará a mantenerse motivado, mientras que centrarse sólo en el objetivo final puede generar frustración y desmotivación.
4. Elige un plan que se adapte a tu estilo de vida
Encuentre un plan de pérdida de peso que pueda seguir y evite planes que sean casi imposibles de cumplir a largo plazo.
Aunque existen cientos de dietas diferentes, la mayoría se basan en reducir calorías.
Reducir la ingesta de calorías conducirá a la pérdida de peso, pero hacer dieta, especialmente las dietas yo-yo frecuentes, predice el aumento de peso en el futuro.
Por tanto, evite dietas estrictas que excluyan determinados alimentos. Las investigaciones han demostrado que las personas con una mentalidad multitarea tienen menos probabilidades de perder peso.
En su lugar, considere crear su propio plan personalizado. Se ha demostrado que los siguientes hábitos alimentarios le ayudan a perder peso:
- Reduce tu ingesta de calorías
- Reducir el tamaño de la porción
- Reducir la frecuencia de los refrigerios
- Reduzca el consumo de frituras y postres.
- Incluyendo frutas y verduras.
Resumen:Elija un plan de nutrición que pueda seguir a largo plazo y evite dietas extremas o estrictas.
5. Lleve un diario de pérdida de peso
El autocontrol es esencial para la motivación y el éxito en la pérdida de peso.
Las investigaciones han demostrado que las personas que controlan su ingesta de alimentos tienen más probabilidades de perder peso y mantener su pérdida de peso.
Sin embargo, para llevar un diario de alimentos correctamente, debes anotar todo lo que comes. Esto incluye la comida, los bocadillos y los dulces que comes en el escritorio de un compañero de trabajo.
También puedes registrar tus emociones en un diario de alimentos. Esto puede ayudarle a identificar los desencadenantes específicos de comer en exceso y encontrar formas más saludables de afrontarlos.
Puede llevar un diario de alimentos con lápiz y papel, o utilizar un sitio web o una aplicación. Todos ellos han demostrado su eficacia.
Resumen:Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a medir su progreso, identificar factores desencadenantes y captar su atención. También puede utilizar un sitio web o una aplicación como herramienta de seguimiento.
6. Celebra tus éxitos
Perder peso es difícil, así que celebra todos tus éxitos para mantenerte motivado.
Date crédito cuando logres tus objetivos. Las redes sociales o los sitios de pérdida de peso con páginas comunitarias son excelentes lugares para compartir su progreso y obtener apoyo. Cuando te sientas orgulloso de ti mismo, aumentarás tu motivación.
Además, recuerde celebrar los cambios de comportamiento, no solo alcanzar un determinado número en la escala.
Por ejemplo, si alcanzas tu objetivo de hacer ejercicio cuatro días a la semana, date un baño de burbujas o planifica una noche divertida con amigos.
Además, puedes aumentar aún más tu motivación recompensándote.
Sin embargo, es importante elegir la recompensa adecuada. No te recompenses con comida. Además, evite recompensas que sean tan caras que nunca las comprará, o tan pequeñas que se permitirá obtenerlas de todos modos.
A continuación se muestran algunos ejemplos de buenas recompensas:
- hacerse la manicura
- Ir al cine
- Compra una cinta de correr nueva
- tomar lecciones de cocina
Resumen:Celebre todos sus éxitos en su viaje de pérdida de peso. Considere recompensarse para aumentar aún más su motivación.
7. Encuentra apoyo social
Las personas necesitan estímulo constante y comentarios positivos para mantenerse motivadas.
Cuéntele a sus familiares y amigos sobre sus objetivos de pérdida de peso para que puedan apoyarlo en su viaje.
A muchas personas también les resulta útil encontrar un compañero para perder peso. Pueden entrenar juntos, responsabilizarse mutuamente y apoyarse mutuamente durante todo el proceso.
Involucrar a tu pareja también puede ayudar, pero asegúrate de contar también con el apoyo de otras personas, como amigos.
Además, considere unirse a un grupo de apoyo. Tanto los grupos de apoyo en persona como en línea han sido útiles.
Resumen:Tener un fuerte apoyo social le ayudará a ser responsable y a mantenerse motivado para perder peso. Considere unirse a un grupo de apoyo para aumentar su motivación a lo largo del camino.
8. Haz un compromiso
Las investigaciones muestran que quienes asumen compromisos públicos tienen más probabilidades de cumplir sus objetivos.
Hablarle a otros sobre sus objetivos de pérdida de peso lo hará responsable. Dígaselo a sus familiares y amigos, incluso considere compartirlo en las redes sociales. Cuantas más personas compartas tus objetivos, mayor será la responsabilidad.
Además, considere comprar una membresía de gimnasio, un paquete de ejercicios o un pago inicial de $5, 000. Es más probable que lo sigas si ya has invertido.
Resumen:Hacer un compromiso público para perder peso le ayudará a mantenerse motivado y responsable.
9. Piensa y habla en positivo
Las personas que tienen expectativas positivas y confían en su capacidad para lograr sus objetivos tienden a perder más peso.
Además, es más probable que las personas que utilizan el "charla de cambio" sigan con sus planes.
Una charla de cambio es una declaración de compromiso con el cambio de comportamiento, el motivo y los pasos que tomará o está tomando para lograr sus objetivos.
Así que empieza a hablar positivamente sobre tu pérdida de peso. También habla sobre los pasos que darás y expresa lo que piensas en voz alta.
Por el contrario, los estudios demuestran que las personas que pasan mucho tiempo soñando despiertas con su peso ideal tienen menos probabilidades de alcanzar sus objetivos. A esto se le llama indulgencia mental.
En cambio, debes diferenciarte mentalmente. Para un contraste mental, dedica unos minutos a imaginar que alcanzas tu objetivo y luego dedica otros minutos a imaginar los posibles obstáculos que podrían interponerse en el camino.
En un estudio de 134 estudiantes universitarios, se entregaron mentalmente o diferenciaron mentalmente sus objetivos alimentarios. Las personas con problemas mentales tienen más probabilidades de actuar. Consumen menos calorías, hacen más ejercicio y comen menos alimentos ricos en calorías.
Como se ve en este estudio, la resistencia mental es más motivadora y conduce a más acción que la satisfacción mental, lo que puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que has logrado el éxito y hacer que nunca tomes medidas para lograr tus objetivos.
Resumen:Piense y hable positivamente sobre sus objetivos de pérdida de peso, pero sea realista y concéntrese en los pasos que debe seguir para alcanzarlos.
10. Planificación para superar dificultades y fracasos
El estrés diario siempre surgirá. Encontrar formas de planificar para ellos y desarrollar las habilidades de afrontamiento adecuadas le ayudará a mantenerse motivado sin importar lo que la vida le depare.
Siempre habrá días festivos, cumpleaños o fiestas. Y siempre habrá presión en el trabajo o en la familia.
Es importante comenzar a resolver problemas y hacer una lluvia de ideas sobre posibles problemas y contratiempos relacionados con la pérdida de peso. Esto lo mantendrá encaminado y motivado.
Mucha gente encuentra consuelo en la comida. Esto puede hacer que rápidamente abandonen sus objetivos de pérdida de peso. Desarrollar habilidades de afrontamiento adecuadas evitará que esto le suceda.
Las investigaciones han demostrado que las personas que manejan mejor el estrés y tienen mejores estrategias para afrontarlo pierden más peso y lo mantienen por más tiempo.
Considere utilizar algunas de estas técnicas para afrontar el estrés:
- Ejercicio
- Practica la respiración cuadrada
- Tomar una ducha
- Sal y toma un poco de aire fresco.
- Llamar a un amigo
- Pidiendo ayuda
No olvides planificar vacaciones, eventos sociales y restaurantes también. Puedes estudiar la carta del restaurante con antelación para encontrar opciones más saludables. En las fiestas puedes llevar una comida saludable o comer porciones más pequeñas.
Resumen:Es muy importante planificar el fracaso y tener buenas técnicas de afrontamiento. Si utiliza la comida como mecanismo de afrontamiento, comience a practicar otras formas de afrontarlo.
11. No busques la perfección y perdónate a ti mismo
No es necesario ser perfecto para perder peso.
Si tiene una mentalidad única para todos, es menos probable que logre sus objetivos.
Cuando esté demasiado limitado, podría decir: "Comí una hamburguesa con papas fritas en el almuerzo, así que también podría cenar pizza". En lugar de eso, intente decir: "Comí una gran comida, así que debería encontrar algo para comer". comer. " una noche más saludable. "
Y no se castigue por cometer un error. Los pensamientos suicidas sólo obstaculizarán tu motivación.
En lugar de eso, perdónate a ti mismo. Recuerda que un error no arruinará tu progreso.
Resumen:Cuando te esfuerzas por alcanzar la perfección, rápidamente pierdes la motivación. Si se permite flexibilidad y se perdona a sí mismo, podrá mantenerse motivado durante todo su proceso de pérdida de peso.
12. Aprende a amar y apreciar tu cuerpo.
Las investigaciones han demostrado repetidamente que las personas a las que no les gusta su cuerpo tienen menos probabilidades de perder peso.
Tomar medidas para mejorar su imagen corporal puede ayudarle a perder peso y no recuperarlo.
Además, las personas con una mejor imagen corporal tienen más probabilidades de elegir una dieta que puedan seguir y probar nuevas actividades que les ayuden a alcanzar sus objetivos.
Las siguientes actividades ayudarán a mejorar su imagen corporal:
- Ejercicio
- Aprecia lo que tu cuerpo es capaz de hacer.
- Haz algo por ti mismo, como un masaje o una manicura.
- Rodéate de gente positiva
- Deja de compararte con los demás, especialmente con las modelos.
- Usa ropa que te guste y que te quede bien
- Mírate al espejo y di en voz alta lo que te gusta de ti.
Resumen:Mejorar su imagen corporal puede ayudarlo a mantenerse motivado para perder peso. Pruebe los pasos anteriores para mejorar su imagen corporal.
13. Encuentra un ejercicio que disfrutes
La actividad física es una parte importante para perder peso. Esto no sólo te ayuda a quemar calorías, sino que también te hace sentir mejor.
El mejor tipo de ejercicio es el que disfrutas y puedes hacer.
Hay muchos tipos y métodos diferentes de ejercicio, y es importante explorar diferentes opciones para encontrar una que le guste.
Piensa dónde quieres hacer ejercicio. ¿Prefieres estar dentro o fuera? ¿Prefieres hacer ejercicio en el gimnasio o en la comodidad de tu casa?
Además, decide si prefieres practicar solo o en grupo. Las clases grupales son muy populares y ayudan a muchas personas a mantenerse motivadas. Sin embargo, si no te gustan las clases grupales, puedes estudiar por tu cuenta.
Por último, escuche música mientras hace ejercicio, ya que puede aumentar la motivación. Las personas también tienden a hacer ejercicio por más tiempo mientras escuchan música.
Resumen:Hacer ejercicio no sólo te ayuda a quemar calorías, sino que también te hace sentir mejor. Encuentre un ejercicio que disfrute para que pueda convertirse fácilmente en parte de su rutina diaria.
14. Busque modelos a seguir
Tener un modelo a seguir puede ayudarle a mantenerse motivado para perder peso. Sin embargo, debes elegir el modelo a seguir adecuado para mantenerte motivado.
Colgar fotografías de supermodelos en tu nevera no te motivará con el tiempo. En su lugar, busque modelos a seguir con los que pueda identificarse fácilmente.
Tener un modelo a seguir positivo y positivo puede ayudarle a mantenerse motivado.
Quizás conozcas a algún amigo que haya perdido mucho peso y pueda ser tu inspiración. También puede encontrar blogs inspiradores o historias sobre personas que han perdido peso con éxito.
Resumen:Encontrar modelos a seguir le ayudará a mantenerse motivado. Es importante encontrar un modelo a seguir con el que puedas identificarte fácilmente.
15. Consigue un perro
Los perros pueden ser un compañero ideal para adelgazar. Las investigaciones muestran que tener un perro puede ayudarte a perder peso.
Primero, los perros pueden aumentar su actividad física.
Un estudio canadiense sobre dueños de perros encontró que las personas que tienen perros caminan un promedio de 300 minutos a la semana, mientras que las personas que no tienen perros caminan un promedio de sólo 168 minutos a la semana.
En segundo lugar, los perros son un excelente apoyo social. A diferencia de sus compañeros de ejercicio, los perros casi siempre están entusiasmados con la actividad física.
Como beneficio adicional, se ha demostrado que tener una mascota mejora la salud y el bienestar general. Se asocia con la reducción del colesterol, la presión arterial y la reducción de los sentimientos de soledad y depresión.
Resumen:Tener un perro puede ayudarle a perder peso al aumentar la actividad física y brindarle más apoyo social a lo largo del camino.
16. Busque ayuda profesional si es necesario.
No dude en buscar ayuda profesional para ayudarle en sus esfuerzos de pérdida de peso cuando sea necesario. Las personas que tienen más confianza en sus conocimientos y habilidades perderán peso.
Esto puede significar buscar un dietista registrado que le enseñe ciertos alimentos o un fisiólogo del ejercicio que le enseñe cómo hacer ejercicio correctamente.
A muchas personas también les gusta la responsabilidad que les brinda una perspectiva profesional.
Si todavía tiene problemas para motivarse, considere buscar un psicólogo o nutricionista capacitado en entrevistas motivacionales, que se ha demostrado que ayudan a las personas a lograr sus objetivos.
Resumen:Expertos como nutricionistas, fisiólogos y psicólogos pueden ayudarle a aumentar su motivación y conocimientos para ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Resumen
La motivación para perder peso es esencial para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
Las personas encuentran diferentes factores de motivación, por lo que es importante saber qué es lo que realmente ayuda a motivarte.
Recuerde ser flexible y celebrar los pequeños éxitos a lo largo de su proceso de pérdida de peso. Y no tenga miedo de pedir ayuda cuando la necesite.
Con las herramientas y el apoyo adecuados, podrá encontrar y mantenerse motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.